周围神经1尺神经卡压的自我康复超长篇
本期分享的是
尺神经卡压与自我康复
本文共计字，阅读需要20分钟
相信每个人都有一不小心磕到肘内侧，然后整个胳膊麻到怀疑人生的经历；又或者，当你在健身房锻炼时，总有感觉肘内侧有一根“筋”在弹来弹去，令你十分不爽。没错，它就是尺神经，它既负责大量的手部肌群支配，又和你手掌，尤其是小鱼际处的皮肤感觉相关，它的损伤与卡压十分普遍，但并不被人所熟知。
本期将以最简单的方式，分享一些关于比较常见的尺神经卡压的自我评估流程，以及自我康复的方式。如果你刚好手麻（尤其是小指侧）、握力减退，或肘内侧反复“弹动”不适，本期可能会帮到你。
自我评估
Selfassessment
前言：应从上至下进行测试（从头到手），上方有问题不代表下方没问题，卡压可能存在多处同时发生。
尺神经损伤判定：如果有手掌的小指侧（小鱼际）、小指与环指感觉到麻，手掌握力减退（相对于对侧）且灵活性下降，甚至出现爪型手与虎口处肌肉萎缩。则大概率认为是尺神经出现损伤或卡压。
爪型手
1/偏头测试：（判断前中斜角肌）
动作细节：站立位或坐姿皆可，身体中立位，将头部偏向患侧的对侧，并微微后仰加向患侧旋转；使患侧肩胛下沉，手臂向下延展，维持30-60s。（没有牵拉手臂，以防与神经根型颈椎病混淆）
结论：如果出现手麻或不适加重，则认为斜角肌可能存在紧张，卡压到了臂丛神经。
2/锁骨下沉测试：（判断锁骨高低）
动作细节：将带有一定重量的背包，挎在患侧肩膀上方，保持该侧肩胛呈完全下沉状态，维持30-60s。（做这个测试之前可以先看看自己锁骨两侧高低是否一致）
结论：如果出现手麻与不适加重，则认为可能患有肋锁综合征，即锁骨下间隙变窄，压迫臂丛。
3/肩屈测试：（判断胸小肌）
动作细节：站姿或坐姿，躯干中立位的前提下，向后上方上抬患侧手臂，持续30s。
结论：如果出现手麻与不适加重，则认为胸小肌可能存在紧张并卡压到了臂丛神经。如果胸大肌外上方深层同时出现牵扯痛，则胸小肌大概率紧张。
4/屈肘测试：（判断肱三内侧头与肘管）
动作细节：身体中立，将患侧手臂先屈肘至最大角度（另一只手压住），然后肩屈到最大角度并维持30-60s。（没有外展手臂，以防胸小肌与尺神经本身受到牵拉而导致混淆）
结论：如果出现手麻与不适加重，则认为可能是肱三内侧头紧张或患有肘管综合征（屈肘时，尺侧腕屈肌腱膜被动高张力，肘管处于牵拉变窄状态，患有肘管综合征或尺侧腕屈肌紧张都可能在屈肘时压迫尺神经），如果同时感觉到明显的肘上端紧张与牵拉，则很可能肱三内侧头紧张卡压到了尺神经。
5/叩击测试：（判断肘管）
动作细节：找到自己患侧肘关节内侧区域，大臂远端内侧凸起骨头（肱骨内上髁）与肘骨尖端（尺骨鹰嘴）之间的区域（肘管），用手轻轻弹击此处，3-5次即可。
ps：也可以用夹纸试验，即用小指与第四指夹住一张薄纸，看是否可以轻易抽出，双侧对比。（仅凭借夹纸试验一个测试来判定肘管综合征是不严谨的）
结论：如出现明显的手麻与不适加重，并且屈肘测试为阳性，则大概率患有肘管综合征（屈肘测试如为阴性，也不排除嫌疑）。夹纸试验如果也为阳性，则概率更大。
6/小指外展测试：（判断尺侧腕屈肌）
动作细节：先用患侧手小指外侧搭在桌面上，其余四指自然打开，另一侧手放在患侧小臂内侧靠近腕部的区域，然后小指外展发力顶向桌面，将小臂顶起，反复几次，对侧手的食指与中指去感受患侧小臂外侧的肌肉是否充分收缩（尺侧腕屈肌）。
结论：如果尺侧腕屈肌在小指外展的同时无法很好的参与收缩，并且触压前臂内侧区域出现酸与紧张感，甚至伴随不适感加剧，则尺神经大概率在尺侧腕屈肌处出现卡压（屈肘实验可能也为阳性）并影响了尺侧腕屈肌本身的肌力。
ps：有概率因为小指展肌本身支配出问题而导致外展无力，所以追加测试尺侧腕屈肌肌力与紧张程度更精确，但不方便一个人进行自我评估。
7/腕尺管触压测试：（判断腕尺管卡压）
动作细节：对侧手大拇指去找到患侧手大鱼际根部的一块小骨头（豌豆骨），然后朝向手掌中心的方向移动半厘米，针对此处进行中等力度的按压，持续30s。
结论：如果手部麻与不适明显加重，并且平时有经常用鼠标或压迫小鱼际的习惯，则大概率患有腕尺管综合征。
ps：正常人如果过度用力按压此区域，一样会出现手麻与不适，所以测试时务必控制力度。
尺神经简述
Ulnarnerve
尺神经
走形：由下端颈椎椎间孔穿出（C7-T1神经根）→穿过前中斜角肌间隙→经过锁骨下方间隙→穿过胸小肌下方→走形于神经血管鞘→于喙肱肌止点水平处离开神经血管鞘→经过Struthers弓（同时走形在肱三内侧头肌间隔）→途径肘管→向下走形于尺侧腕屈肌与指浅屈肌之间（中间分别发出背皮支与掌皮支）→在前臂远端尺侧三分之一浅出→经过腕尺管→分出浅层感觉支与深层运动支
自我放松与原理
Selfrelaxation
01前中斜角肌
肌肉功能解剖：
前中斜角肌
起止点：
第3-6颈椎横突前结节—第一肋斜角肌结节（前斜角肌）
第2-7颈椎横突后结节—第一肋上面中份（中斜角肌）
功能：提肋助吸气、一侧收缩可使颈部向同侧侧屈、对侧旋转，双侧收缩使颈部前屈。
特点：斜角肌是深层颈部肌群，是日常稳定颈椎的得力选手，同时可以上提肋骨协助吸气，尤其是胸式与肩式呼吸时，斜角肌非常活跃。同时，前中斜角肌间隙中穿行了臂丛神经，斜角肌非常因呼吸模式紊乱而导致代偿性紧张，从而压迫臂丛神经与锁骨下动脉（想了解请阅读：久坐一族常见的呼吸模式紊乱与纠正训练）。
臂丛神经简述：臂丛神经由C5-T1神经根组成，主要包括：尺神经、正中神经、桡神经、腋神经、肌皮神经、胸长神经、胸背神经等，负责支配上肢及肩背与胸部的运动和感觉。
自我放松：
前中斜角肌拉伸：
动作细节：首先，头颈躯干处于中立位，先固定好前中斜角肌的近端，即用对侧手指轻轻按压住锁骨近端与上斜方肌之间的区域（乳突下方，也就是耳垂后方骨头的正下方对准的位置）；然后伴随着腹式呼吸，呼气时缓慢使头颈逐渐朝对侧侧屈，后仰，最终向同侧旋转。呼气同时需要感受到肋骨与肩胛的下沉与全身的放松，维持40-60s即可。
前斜角肌松解手法：
动作细节：首先找到自己的胸锁乳突肌，用手与额头对抗即可明显观察到颈部两侧的前方绷紧的肌肉，即为胸锁乳突肌，可以看到它有两条，一条连接于锁骨近端（锁骨头），另一条连接于胸骨柄上（胸骨头），然后用手找到二者之间的区域，向深层轻轻纵向按揉（会找到类似小小的骨性凸起），每次按揉12-20次即可。
ps：继续向颈后方向摸索会摸到臂丛(条索状软组织)，如果过度按揉会引起臂丛损伤，所以不要自己尝试去松解自己的中斜角肌。
02锁骨下肌
肌肉功能解剖：
锁骨下肌
起止点：第一软肋上面—锁骨肩峰端
功能：拉锁骨向内向下、锁骨固定时可提肋助吸气。
特点：参与稳定胸锁关节的重要肌肉（尤其是爬行），小而深，同样会因过度肩式呼吸而紧张，同时，紧张的锁骨下肌可能会压迫锁骨下方穿行的臂丛神经与腋动静脉。
自我放松：
锁骨下肌松解手法:
动作细节:用对侧手食指与中指找到锁骨下方与胸部连接的区域，从锁骨内侧下方到外侧下方之间横向揉抚12-20次，可以针对酸痛的区域多做停留。（锁骨下肌与胸大肌上部起点一并得到了松解）
锁骨下方空间变窄的成因：
锁骨的近端与胸骨形成胸锁关节，远端与肩胛形成肩锁关节，一个正常的锁骨应与水平线呈10度左右。锁骨过低可能与多种因素相关：首先上斜方肌的无力会导致锁骨远端的向上拉力不足而降低（久坐低头则容易引起其长而无力）；胸锁乳突肌的无力则无法向上拉稳锁骨近端（头前引可至其紧而无力）；锁骨下肌吸气代偿紧张则将锁骨下拉（尤其是靠桌子时肩式呼吸，肩胛稳定，锁骨下肌提肋代偿）；胸大肌上部纤维紧张也会拉动锁骨内侧向下，肩胛骨整体处于下回旋状态也会导致锁骨降低。
所以，当锁骨下空间过窄，可以考虑上斜方与胸锁乳突肌的无力或锁骨下肌与上部胸大肌的紧张，以及前锯肌是否无力（具体评估以后细讲）。同时，当这些肌肉张力异常，胸锁与肩锁关节的活动也会出现异常，直接影响肩胛胸壁与盂肱关节的活动，进而引起更多的受限与代偿（肩屈、肩外旋受限等等）。
改善锁骨下间隙过窄的思路（针对大多数人）:
由于大多数人处于驼背与头前引状态，所以想要改变上斜方与胸锁乳突肌的张力，需要预先使肩胛骨回归中立位，所以应当先改变日常生活习惯，例如不背单肩包，不总是用一侧手提重物，然后改善自己的呼吸模式，减少日常生活中的肩式呼吸等等，接下来才是训练肩胛肌群［日常生活中的肩颈不适与训练一］，然后针对胸锁乳突肌进行拉伸与训练［拉伸:日常颈部不适与头痛的自我缓解（长篇）］，针对上斜方肌进行抗阻训练（尤其是离心）；如果胸大肌与锁骨下肌紧张（按压锁骨下方与对侧相比酸痛异常），则进行手法放松；再针对肩锁关节与胸锁关节做自我关节松动（促进滑动，后期细讲）让肌肉可以更好的运作。
03胸小肌
肌肉功能解剖：
胸小肌
起止点：3-5肋—肩胛骨喙突
功能：使肩胛骨下沉、前引、下回旋；肩胛固定时可提肋助吸气。
特点：胸小肌受非常多的因素影响，长期含胸久坐的人，它会被动缩短紧张，经常出拳的人，也会因长期前引肩胛而紧张，长期肩式呼吸的人，胸小肌也会因为过度提肋而紧张，都有可能因此卡压到臂丛神经；而胸小肌又是组成上肢带运动不可或缺的部分，无论是各类支撑动作来稳定肩胛，还是上肢悬挂与喙肱肌形成筋膜链，它都功不可没。
自我放松：
胸小肌松解手法：
喙突端与肋骨端
动作细节：首先放松喙突，对侧手先摸到锁骨外侧1/3至1/4，然后向下摸索，找到一块小小的骨性凸起（肱骨头偏内）即为喙突，在凸起的内上方用大拇指进行画圈式的轻轻抚揉12-20次即可；然后延着胸小肌走形继续向内向下，找到其在肋骨上的附着点（3-5肋面），进行垂直于肌纤维的斜向揉搓（放松方向与肌纤维方向呈X型）12-20次即可。
肱二短头、喙肱肌与胸小肌附着的“喙突”
胸小肌拉伸（前文链接）：日常生活中的肩颈不适与训练三
04肱三内侧头
肌肉功能解剖：
肱三内侧头
起止点：肱骨桡神经沟内下方骨面—尺骨鹰嘴
功能：肘关节伸
特点：三头肌里面的苦役，跨单关节肌，几乎高度参与一切肘伸活动，所以相对容易紧张，尤其是经常进行力量训练的人，有概率影响尺神经。
自我放松：
肱三头肌的拉伸（整体）：
动作细节：首先选择一面墙，将拉伸侧肘关节外侧压住墙面（屈肘最大角度摸同侧肩胛骨），身体站直向墙面斜靠（将大臂靠紧头部），身体微微前倾将肘部向后顶（肩内旋），对侧手握住拉伸侧手腕并继续向屈肘方向推动并维持不动做深呼吸，每次呼气稍微增加推力与靠墙的力量，每组40-60s即可。
肱三内侧头的放松手法：
动作细节：找到一个桌子即可，将健侧小臂横置于桌面之上，将患侧肘部远端压在健侧小臂上方（压至微酸），然后维持压力做患侧的肘部的全幅度屈伸运动15-30次即可，内侧头肌腹与深筋膜即会得到充分的松解。
05肘管综合征
解剖位置：
大致位置，并未绘制形成肘管的其它软组织
肘管：前壁为肱骨内上髁，外侧壁为尺侧副韧带，内侧臂为肱骨外上髁与尺骨鹰嘴之间的筋膜组织及弓状韧带，共同形成了骨性纤维鞘管，尺神经穿行其中。
部分筋膜韧带未显示
肘管综合征定义:因肘部尺神经沟内受压引起慢性损伤，而出现的一系列症状与体征。这里面包括尺神经受压损伤或尺神经在内上髁沟处滑脱（屈肘时滑到内上髁上方或前方，伸肘时又复位）。
ps:屈肘位会使肘管空间变窄，进而可能压迫尺神经，如果同时伴有尺侧腕屈肌的收缩则会进一步加剧。
自我康复:
日常生活习惯改善:
肘管综合征的出现大多数是由于不良生活习惯导致的，例如长时间屈肘姿势休息，经常屈肘打电话玩手机，或长期用肘部支撑托着脸或喜欢肘支撑休息，都会压迫肘管。还有人喜欢完全伸直手臂支撑身体，也会影响肘管处尺神经张力（也有人提携角过大，属于先天结构问题）。
不良的生活习惯
所以想要根本上改善，需要减少屈肘与压迫肘部的时间，来释放肘管处的压力，这是首要目标。
尺神经滑脱的训练注意事项:
首先，如果自己平时在屈伸肘部时有明显的肘内侧反复弹动感，且出现不适，需要马上停止运动并及时就医（可能有先天性结构异常或腱膜外伤撕裂等）。如果就医后表明可以运动或本身弹动非常轻微，则在训练上，尤其是胸与三头的训练需要格外注意以下几点。
从力线上看，阻力线应当与肘关节的屈伸平面处于同一平面。［这一点很好理解，小臂绕大臂旋转时的平面是固定的，并不受前臂旋转的改变（桡尺近端关节的旋转不影响以肱尺关节为主的运动方向）］，这样的话力的方向与关节滚动滑动方向一致且没有剪切力，也使得肘关节周围软组织滑动方向正常，尺神经不易脱出。
错误动作示范
蓝色线三维上垂直于地面，应该与粉色与红色线（大小臂线）同处于一个平面
所以，当我们做三头肘屈伸动作时，尤其是过顶类动作（尺神经高张力），应当先明确阻力线方向与关节运动方向，并使两者对齐。哑铃动作与钢线动作不可一概而论，应考虑不同的力线方向。在做推类动作时，假设自由杠铃卧推，应保持肘关节位于杠的正下方，以对准力线。
小臂垂直于地面
确保力线对齐后，应强化稳定肘部的肌群（尺侧腕屈肌、肱三内侧头、肘肌等）并松解释放紧张的肌肉与筋膜。长远上看，也应当强化手的抓握功能与肩胛的动态稳定能力，来减少肘部因失稳而出现的代偿(与稳定骨盆和足踝来间接稳定膝关节同理）。
简单松解:
动作细节:找到患侧肘部内侧，将对侧大拇指腹轻轻搭在肘管处（大臂内侧骨凸与肘尖之间的区域，即肱骨内上髁与尺骨鹰嘴之间），然后做缓慢的屈伸肘部12-20次即可，一定要缓慢且非常轻柔，如有不适则立刻停止。这个动作可以对尺神经外的结缔组织进行轻微的放松。
06尺侧腕屈肌
肌肉功能解剖：
尺侧腕屈肌
起止点：—豌豆骨
功能：屈腕、手内收。
特点：生活中经常会用到的肌肉，例如切菜、敲门等。同时在抓握与手臂支撑类动作发生时，它也需要等长收缩来稳定腕尺侧；由于尺侧腕屈肌以及小指展肌在豌豆骨都有附着点，所以当小指想要良好的做出外展动作，前提是尺侧腕屈肌进行预先收缩来稳定豌豆骨（可以用来测试）。经常将小臂压在桌子上，或过度进行类似“敲门”的发力动作，都可能会导致尺侧腕屈肌紧张。
神经卡压：尺侧腕屈肌的紧张也容易卡压到尺神经，尺神经从肘管处穿出后通过尺侧腕屈肌的两个头之间继续向下走形（穿过弓状韧带），走形在尺侧腕屈肌与指浅屈肌之间，在前臂远端（尺侧腕屈肌桡侧）浅出。在走形期间还穿出了背皮支与掌皮支两条分支，所以尺侧腕屈肌如果紧张压迫尺神经，还可能直接引起手部尺侧的皮肤发麻。
自我放松：
尺侧腕屈肌的自我手法松解：
动作细节:首先明确尺侧腕屈肌走形，然后健侧手握拳，用中指与无名指的中间指节，从掌跟处用中等力度按压并一路下滑至肘关节内侧，每次15-30即可。建议对偏掌侧的区域也进行同样的放松，可以一同松解指深浅屈肌。
07腕尺管综合征
腕尺管:腕部尺侧的骨性纤维管道，其中穿行尺神经与尺动脉和尺静脉。管壁上层为腕掌侧韧带，深层为腕横韧带，尺侧为豌豆骨，桡侧为钩状骨。（ps:腕尺管非腕管，切勿混淆）
腕尺管综合征定义:是指尺神经在腕部尺侧骨性纤维管道中由于任何因素导致卡压引起的感觉、运动功能障碍和症状的体征。
自我康复:
日常生活习惯改善:尽量避免长时间的伸腕支撑动作，例如单手长时间托下巴，长时间用手掌支撑地面或使用鼠标等，也要避免单侧腕部的过度使用。以防反复摩擦、压迫与牵拉尺神经。不改善生活习惯，如何去康复也是白废。
长期腕尺侧支撑
简单松解手法:
动作细节:先定位到腕尺管的位置，找到手掌小鱼际根部的小圆骨（豌豆骨），向内几毫米即为腕尺管所在位置，管道大致朝向小指方向。坐姿，用患侧手的腕尺管偏远端的位置压在同侧膝关节上方偏外侧的骨凸上面（股骨外侧髁），然后顺着小指方向轻轻向前推压12-20次即可。
08Struthers弓
Struthers弓定义：是一种肌筋膜带，位于内上髁近端8cm，宽1.5-2cm，斜行从尺神经表面经过。其前界为内侧肌间隔，外界为三头肌内侧头的深部纤维。struthers弓大约只出现在70%的人群中。
大致在这个位置
PS:如果上文中的测试都没有触发到症状，且不适一直存在，则考虑可能是struthers弓处出现了紧张与卡压，可以尝试松解。目前针对此处卡压成因尚不明确且有争议。
自我松解:
动作细节：首先找到自己大臂内侧，靠近肘部的骨性隆起（肱骨内上髁），然后用对侧手的大拇指，从隆起处开始，顺着大臂的方向继续向上摸8cm左右（二头与三头之间的区域），进行指腹的轻轻按揉12-20次即可。
09尺神经松动
神经松动原理:人体在运动过程中，神经会随着肢体的活动方向进行延展。由于神经本身弹性不强，所以神经与外周软组织在肢体运动过程中一直在产生滑动。神经松动术则利用这一点，针对性的加强目标神经与外周组织间的滑动，同时改变其张力，进而改善神经微循环，促进血液进入神经组织，最终达到康复目的。
尺神经松动：
动作细节：站立位或坐姿皆可，保持头颈向上延展，脊柱中立位，双臂自然打开并伸直置于身体两侧。呼气时：下沉肩胛，伴随大臂向外展，同时屈肘并内旋小臂，并伸展腕部，以指尖朝下的角度扣住耳朵（此时五指打开，并将腕部向大鱼际侧偏，即桡偏）维持5-10s（可以换气）；吸气时：手臂自然向两侧伸展并下落至初始位置（腕屈、肘伸、肩内收），并准备下一次动作。每次松动做5-8次牵拉即可。
神经松动进阶：
如果已经明确了自己的尺神经在何处受压，则可以利用神经松动进一步增强局部滑动，例如：斜角肌的卡压，可以在做出“摸耳”动作后，进行动态的颈部向对侧侧屈动作；锁骨下方的卡压，可以在“摸耳”动作后，进行动态的肩胛骨上提与下沉；其它区域的卡压，可以在“摸耳”的前提下，进行针对局部的手法推揉，例如胸小肌肌腹、肘管、尺侧腕屈肌、腕尺管等。
例：锁骨下的尺神经滑动
神经松动原理：
尺神经在手臂内侧的走形，决定了其软组织张力线，趋向于肩内收、肘伸、腕屈与尺偏。神经松动则完全以相反的延展方向进行牵拉。关于其它细节，吐气沉肩可以让肩胛骨带动整个手臂下沉，进而进一步拉长尺神经，前臂内旋有助于稳定腕伸与桡偏动作。进阶训练则可以有效的在神经张力增加的同时，进行局部肌肉组织的张力变化（拉伸与推揉），进而针对性增强局部滑动，改善微循环与供血。
PS：如症状非常明显，难以忍受，或尝试以上方法后毫无帮助，请及时就医,有可能是椎管内的问题。
神经卡压是普遍存在的现象
影响支配的肌肉与皮肤
更影响生活
也许问题没那么复杂
改变一个习惯
就解决了一个问题
END
个人
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