素食其实更丰产素妈奶农必藏
二胎来了？新妈妈们拼命补？肉肉肉汤、肉肉肉饭！真的为了孩子吗？喝了这么多汤，胖得腰酸腿痛，奶水还是不足？如何吃得既能保证营养，又能保证健康？
试试以素食为主的饮食，你一定会收获惊喜。
母乳好不用说了，先讲讲小道理：
产后吃素食怎么好？
大部分人都认为蔬菜、豆制品和谷物只是辅助性食物，肉类、蛋和奶才是我们营养的主要来源，但国内外数十年的研究表明，蔬菜、水果、豆制品和谷物应该在我们的饮食中成为主角。让我们来看看素食的好处吧！好处1：动物比植物毒素多。
现在的动物在饲养过程中，通常会被使用激素、抗生素，而且动物也可能会食用残留农药的植物或饮用被污染的水。正如徐嘉博士所提及，毒素可在肉类内富集难以排出。因此动物的体内比植物含有更多的毒素，并且这些化学物质是脂溶性的，一旦被动物吸收是难以通过洗涤清除干净。这些毒素如果进入妈咪的体内，自然会通过乳汁影响宝宝的健康。而蔬菜种植虽然也经常使用农药，但通过流水冲洗、使用果蔬解毒剂或果蔬清洗盐，大部分农药可以洗去。
好处2：人类的身体结构更接近食草动物。人的大肠、小肠都比食肉动物要长得多，肉类的纤维少、营养浓缩，因此，在肠中过久会产生毒素，还会引起便秘。而蔬菜含有大量的纤维，有的水果含有果胶，这些成分都能起到清洁肠胃的功能。很多新妈咪为便秘烦恼不堪，实际上只要多吃素食就能解决。好处3：素食使人的体液呈碱性、宝宝更聪明。健康的人体液应呈弱碱性。鱼、肉、蛋、甜食、酒、油均属酸性食物；蔬菜、水果、海藻、五谷大多是碱性的。英国最新研究表明，儿童在体液呈碱性的状态下智商比较高，所以，妈咪多吃蔬菜不仅可以保证自身的健康，还可能对宝宝的智力产生良好的影响。
好处4：素食蛋白质含量不低于肉类。
几乎所有的人都会担心素食含蛋白质不够。其实，大豆的蛋白质含量接近牛肉的两倍，毛豆与猪肉中蛋白质的量基本相当，绿豆、豌豆、蚕豆中的蛋白质都高于鱼、虾、鸡、鸭、牛肉、猪肉和羊肉。为此，新妈妈只要保证每天吃豆制品、新鲜水果及三种颜色以上的蔬菜，即使是完全素食也不会营养不良，更不会因此减少奶水的分泌。好处5：素食能让母乳质量更好。
宝宝出现湿疹(俗称奶癣)往往和妈妈食用鱼(包括贝壳类)、鸡蛋和牛奶有关。因为这些食物中含有的过敏成分会通过母乳对宝宝产生影响，甚至成为哮喘、慢性耳疾的诱因。
素食催奶？Surewin！
新妈妈在产后遇到最常见的问题，莫过于奶水不够。眼看着鸡汤、鱼汤已经不起作用了，何不试试素食催奶呢？
一、每天吃大豆及豆制品钙、铁是宝宝成长中最重要的矿物质，如果保证母乳中有足够的钙、铁，就不需要添加人工制作的产品，大豆中的钙含量接近牛奶的两倍，铁含量也高于鸡蛋黄。大豆中的异黄酮还有双向调节人体雌激素的功能，会刺激泌乳素的产生，这是其他食物都不具备的。
二、每天喝原味蔬菜汤
原味蔬菜汤就是将各类蔬菜主要是根茎花果不加任何调料煮汤，原料一般包括黄豆芽、西兰花、菜椒(青椒、黄椒、红椒均可)、紫甘蓝、丝瓜、毛豆、西葫芦、西芹等，每次选择4种以上即可。蔬菜汤原味清香，可以当茶喝，在产后当天(剖腹产次日)即喝有极佳催奶作用。以后保证每天不少于喝两次。
三、多吃坚果类食物
坚果中富含蛋白质、维生素和钙、铁、锌等矿物质，特别适合作为新妈咪的营养食品。但由于产后体质原因和喂奶的补水需要，建议新妈咪将坚果粉碎后冲水喝，不添加任何成分的坚果粉如杏仁粉，就是很好的催奶食物。
这些食材下奶好!
一、黑芝麻：黑芝麻含有多种人体必需的氨基酸，在维生素E、维生素B1的作用参与下，能加速人体的代谢功能；黑芝麻中的铁和维生素E是预防贫血、活化脑细胞、消除血管胆固醇的重要成分。吃黑芝麻对下奶有用，但效果没那么快。二、花生：花生可用于脾虚反胃、水肿、妇女白带、贫血及各种出血症及肺燥咳嗽、干咳久咳、产后催乳等病症。花生所含的钙、铁对儿童、孕妇和产妇非常有益。花生对下奶有一定的效果，不过要生花生，不要晒了的或者说干的。三、丝瓜：丝瓜络是一种中药材，络味甘，性寒，有通行经络和凉血解毒的作用，可治气血阻滞、经络不通等症。如果出现乳腺炎症，发奶时有包块，乳汁分泌不畅时，中医会建议将丝瓜络放在高汤内炖煮，可以起到通调乳房气血，催乳和开胃化痰的功效。四、金针菜：金针菜营养成分十分丰富，每克干品含蛋白质14。1克，这几乎与动物肉相近。此外，还含有大量的维生素B1、B2等。由于金针菜营养丰富，故有较多的食疗价值，祖国医学认为它有下乳的功效。治产后乳汁不下。五、茭白：茭白作为蔬菜食用，口感甘美，鲜嫩爽口，在水乡泽国的江南一带，与鲜鱼、莼菜并列为江南三大名菜。不仅好吃，营养丰富，而且含有碳水化合物、蛋白质、维生素B1、B2、维生素C及多种矿物质。祖国医学认为茭白性味甘冷，有解热毒、防烦渴、利二便和催乳功效。由于茭白性冷，乳母如为脾胃虚寒、大便不实，则不宜多食。另茭白含难溶性草酸钙较多，尿路结石患者也应注意不要吃得太多。六、莴笋：莴笋分叶用和茎用两种，叶用莴笋又名“生菜”，茎用莴笋则称“莴笋”，都具有各种丰富的营养素。据分析，除铁质外，其它所有营养成分均是叶子比茎含量高，因此，食用莴笋时，最好不要将叶子弃而不食。莴笋性味苦寒，有通乳功效。七、豌豆：豌豆又称青小豆，性味甘平，含磷十分丰富，每百克约含磷毫克。豌豆有利小便、生津液、解疮毒、止泻痢、通乳之功效。青豌豆煮熟淡食或用豌豆苗捣烂榨汁服用，皆可通乳。八、豆腐：豆腐有益气和中，生津润燥，清热解毒之功效。也是一种催乳食物。以豆腐、红糖、酒酿加水煮服，可以生乳。
催乳食谱
1、黑糖酒酿芝麻汤圆
（你如觉得麻烦，也可在超市买；如果素食者不能接受酒精，可略去酒酿）
内馅：芝麻粉与山药粉相混（比例约五比一），再加入黑糖及一些芝麻油，使粉粘结，又不致太湿黏，搓成球形，放冷冻中。外皮：糯米粉加水揉成团，取1/20滚水煮，待浮起再加进糯米粉团中，然后加些糯米粉揉至不粘手，分块包内馅，包完冷冻，硬了后好装袋，仍留置冷冻中。 酒酿：可买现成，亦可自己用糙糯米与酒曲做。吃时用滚水煮至汤圆浮起，加入酒酿与红糖煮开即可。 2、红豆甜粽
a.红豆馅（你如觉得麻烦，也可在超市买）：红豆泡水隔夜，用少许水焖煮至软，滤掉水份，水可当红豆汤喝，
再加红糖与一点芝麻油（油可省略），打成泥，即成红豆馅，冷藏。b.糙糯米、黑糯米、小小米（比例约7：1：1），
c.泡水隔夜，加半茶匙芝麻油，当饭煮熟。d.另备红枣，可用前述的蜜饯红枣、核桃，混入煮好的米饭中，以红豆馅在内，米饭在外，做成粽子包起，放在冷冻库中，要吃时一蒸即可。
1、黑糯米饭黑糯米为主、小米为辅，比例约10：1，配红枣、桂圆及白扁豆，另加当归、黄芪一点，水比一般煮干饭的量多一些，因为小米很吸水。 2、栗子饭栗子泡水发胀后先蒸煮熟，加香菇、红枣、一点姜，与糙糯米、小米，米酒水同煮成饭或粥。 3、糙糯米+花生糙糯米、花生泡水隔夜，与红枣加水同煮成粥吃，很发奶。 4、青花椰菜炒饭（花椰菜别名花菜、菜花）红萝卜、青花椰菜、素肉切碎，其它任何蔬菜切碎及饭和所有材料加油拌炒即可，调味料可使用酱油、盐、咖哩、蕃茄酱等。
1、三明治（也可配上花生黄豆小米浆吃）将面包在烤面包机略略烤过，一片涂上蓝莓酱，另一片涂上杏仁酱，将一小匙螺旋藻洒在涂酱面包上，两片贴合即成。
2、春卷香菇丝、红萝卜丝，用油炒，淋一些酱油焖煮软。红色高丽菜切丝，用水煮软，沥干。任何芽菜、生菜、花生粉（或腰果类的坚果）备用。
最后涂蕃茄酱
将以上材料一层层置于泡过8－10秒的越南春卷皮中间，（也可用普通春卷皮）
包起即可食用（不需要再煎或炸，可以微波炉加热）。
另外，可以用干锅稍烘一下腰果等的坚果，再打碎坚果粉来替代花生粉，混入红糖或直接淋糖蜜在春卷中就更棒了。 7、生菜+酱花生酱、芝麻酱、腰果酱、苹果醋、柳橙汁或葡萄柚汁、水、味噌。以上材料均可。味噌只要一丁点做提味用。
包生菜沾酱吃，生食变得津津有味了。
1、陈皮糯米粥糙糯米泡水隔夜，加姜、桂圆、红糖和陈皮一小块（不能多），煮成粥即可。 2、桂圆粥材料：糙米为主，小米一些，比例约6：1，先泡水隔夜，用水煮成粥，再加桂园肉、酒酿一些，最后洒上烘香压碎的核桃即可。 3、十米粥
（薏米仁孕妇不能吃！切记！切记！）材料：薏米、糙米、小米、黑糯米、大麦、燕麦、荞麦、芡实、莲子、麦片做法：10种杂粮各取一份，洗净泡半小时，开水下锅，不停搅拌（沿同一方向），10分钟后转成小火（冒泡）长时间煮，约一小时即可。 4、红枣黑米粥 材料：红枣15-20颗不限，黑米一小碗，枸杞子10颗 作法：材料加水入锅，如同煮稀饭的方法。 5、红豆、花生、红枣熬粥+红糖，这个补血的。
6、黑芝麻粥(适用产后乳汁不足)材料：黑芝麻25公克、大米适量作法：将黑芝麻捣碎、大米洗净、加水适量煮成粥。每日2、3次，或经常佐餐食用。7、花生大米粥生花生米(带粉衣)克，大米克，
将花生捣烂后放入淘净的大米里煮粥，粥分两次(早午或早晚各1次)喝完，连服3天。
花生富含蛋白质和不饱和脂肪，有醒脾开胃，理气通乳的功效，粉衣有活血养血功能，此粥对产妇产后血虚有一定疗效。
1、土豆汤材料：土豆3-4个，且拇指大小的丁，越小越好熟；红萝卜，芹菜少许切顶，7-8棵香菇（或其他菇类）作法：材料全部放入锅内，加适量水，煮熟即可。 2、青菜豆腐素丸子笋汤材料：青菜2-3棵，香菇5-6颗，豆腐一块，姜丝少许，素丸子4-5颗，笋片少许(有无皆可)作法：1水沸，香菇，豆腐，姜丝，素丸子，笋片入汤煮。待以上材料熟，最后青菜入锅，即可。
3、银耳莲子红枣汤材料：银耳一块(如拳头大小)莲子20-30粒，红枣10-15粒作法：银耳提前半天用热水泡，用时洗干净， 一起入锅，汤沸后，调整到小火，慢熬至彻底熟后，加点红糖食用。 4、白菜汤胡萝卜芹菜汤材料：白菜叶，姜丝，芹菜丝适量，红萝卜一根切小片，面筋5-6颗(也可用豆腐)香菇4-5个作法：水沸，材料入锅，熟即可，加香油，盐少许，食用。 5、什锦羹汤材料：豆腐1小块、香菇2颗，红萝卜20克、榨菜丁10克，豆角10-15颗，笋片10克，姜丝30克作法：所有材料切片锅热入油爆香姜丝，香菇丁，在放入所有材料炒熟，加盐，糖少许，同烧
勾芡，加一小碗水，煮沸起锅，淋上香油和芹菜末，即可食用。 6、简单蔬菜汤烧锅开水，土豆，青菜，豆腐，竹笋，玉米粒，豆角，香菇(菌类)，粉丝，统统放到水里，多一样少一样都无所谓，凡所有菜，皆可入汤，汤沸了，加少许的盐。多喝汤可以助奶水多，奶水奶水，体内少水分，奶水也少。 7、南瓜汤
南瓜半颗至一颗切大块（削不削皮均可），放在锅中水盖过南瓜即可，加一把腰果、三片姜，煮至南瓜变软，放入果汁机中打匀即可。嫌淡的话可加一点盐。留一点腰果不打匀，吃起来较有口感，不喜欢姜的人则不要将姜打匀。 8、马铃薯泥+蘑菇浓汁
1、马铃薯4个（中）用水煮熟，捞起压成泥。
2、加入豆浆或煮马铃薯的水一杯及盐半茶匙拌匀。蘑菇6个洗净切片，直接放入不沾锅煮熟。
3、生腰果半杯与热水两杯用果汁机打匀，加入太白粉二茶匙、酱油二汤匙、啤酒酵母粉一汤匙、盐1/4茶匙，继续打匀。
4、打匀的腰果奶与蘑菇一起用中火煮到滚，边煮边搅拌。
5、最后在马铃薯泥上淋上蘑菇浓汁即可食用。
tips:吃不完的泥与浓汁隔餐加些水煮成汤，随便加点切碎的菜，就非常讨喜好喝。腰果入菜有极好的补充产妇体力的效果，
9、产后次日喝混合蔬菜汤将各类蔬菜主要是根茎花果不加任何调料煮汤，原料一般应包括黄豆芽、西兰花、青椒、紫甘蓝、丝瓜、毛豆、西葫芦。10、通乳花生红枣汤材料：花生g、红枣十颗、山药g 作法：将花生先煮七分熟，加入红枣再煮十分钟后，再放入微量的蒟蒻或山药,加少许黑糖即可。
11、生南瓜子糊
产后缺乳用生南瓜子15－18克，取仁，用纱布包好岛成泥，加开水服，早晚空腹各以次，连服三到五天。一定要生南瓜子。
12、豆腐酒酿汤（不喝酒的素食者可忽略）材料：豆腐克，红糖、酒酿50克做法：
1、将豆腐切成小块。2、锅置火上，加入适量清水煮沸，把豆腐、红糖、酒酿放入锅内，煮15－20分钟。注：此汤具有养血活血、催乳发奶、清热解毒的作用。妇女产后常食既能增加乳汁的分泌，又能促进子宫恢复，有利于产后恶露排除。
除了吃，还要做点啥？
催奶生活良方!
奶量的多少直接关系到婴儿的发育和健康，想保持正常泌乳，要注意以下几个问题:1、产妇要心情舒畅，劳逸适度，优虑、恼怒、悲伤和过度劳累都会使乳汁减少，甚至停止分泌。2、多吃营养丰富的豆浆；同时，还要吃些水果、蔬菜和杂粮，不要吃辣椒等有刺激性的食物。3、按时喂奶，两侧乳房轮流喂哺，每次喂奶尽量把乳房吸空.4、奶量不足者，可用热水袋或热毛巾敷双侧乳房.每日数次。
！记住关键的一点：让宝宝多吸！
只有多吸吮才会刺激下丘脑垂体释放泌乳素，两侧都要吸。如果宝宝休息的时候，觉得奶胀，一定要用吸乳器吸出来（用好一点的吸奶器，不怎么疼的，而且易操作）。另外妈妈一定要休息好，心情好，奶才会足！如果奶确实不多，也一定要先喂母乳，再喂配方奶。
物理治疗最天然
催奶穴位按摩
1、乳根穴：在乳头直下，乳房根部，左右乳房各一个穴。方法：按摩者用中指点按被按摩者乳根穴1分钟，以局部有酸胀感为宜。
2、膻中穴：在胸部正中线上，两乳头连线与胸骨中线的交点。方法：用拇指自下向上推被按摩者膻中穴约1分钟，以胀麻感向胸部放散为佳。
3、少泽穴：在小指外侧指甲角根部。方法：按摩者用拇指指甲掐被按摩者少泽穴约20秒，然后松开3秒，反复操作10次即可。
催奶按摩手法：按摩前，妈妈需要先热敷一下乳房，尤其是有硬块的地方，多热敷一会，这样可以减少做按摩时的痛苦。在进行催乳按摩的时候，为了防止由于摩擦而导致的皮肤损伤，一般要先用香油或润肤露涂抹双手和乳房，然后再开始按摩。
乳头催乳按摩法：妈妈用一只手从乳房下面撑住，用另一只手轻轻地挤压乳晕部分，让其变得柔软。用拇指、食指和中指三根手指垂直胸部夹起乳头，轻轻向外拉。用三根手指垂直夹起乳头，一边压迫着尽量让手指收紧，一边变化位置，可以转°。
乳房催乳按摩法：首先妈妈可以用双手全掌由乳房四周沿乳腺管，轻轻向乳头方向推抚，促进血液循环，疏通乳腺管。
如果乳房上有硬块，就应该从柔软的部位推向硬块部位，直到整个乳房变得柔软。最后用大拇指和食指在乳晕四周挤压一番，以更有效地达到催乳效果。
另外，妈妈也可以在进行按摩时把乳房往中间推，尽量让两个乳头靠近。通过这样的方法，让乳房基底部比平时更多地活动起来。
把大拇指放到腋下，剩下的手指从乳房底下横着托住，把两个胳膊肘向内收紧，让胸部挺起来。用两只手把乳房包住，然后像是在揉面团似的，朝着每只手的手指方向揉动乳房。这个按摩方法有利于宝宝更容易吸吮乳汁。
妈妈也可以用干净毛巾蘸些温开水，由乳头中心向乳晕方向成环形擦拭，两侧各15分钟，同时辅佐以下按摩方法：
环形按摩：双手置于乳房的上、下方，以环形方向按摩整个乳房；
螺旋形按摩：一手托住乳房，另一手食指和中指以螺旋形向乳头方向按摩；
指压式按摩：双手张开置于乳房两侧，由乳房向乳头挤压。
步骤/方法首先妈妈们要用温水清洗乳房，不要用任何产品，可以哪一小块毛巾，轻轻擦拭，连胸部下面，腋窝也清洗到，水如果脏了就换水，直到擦拭的水很干净为止。
然后在手上倒一点橄榄油，也可以用专业的按摩霜，双手来回搓，直到橄榄油温热，然后均匀的涂抹于胸部，胸部全部都要涂上。
以乳头为中心，呈放射状由乳房外缘内内按摩，刚开始手力要轻一点，等乳房适应力度后再用力，按摩主要是摸到一个个管一样的东西，是乳腺管，主要是按摩乳腺管。
按摩20分钟后，用清水擦拭，步骤和第一步一样，将乳房清洗干净，以洗乳房的水清澈为指标。
妈妈在按摩的时候必须要注意手法，如果手法不准确或者过度用力，都可能会加重腺管堵塞，严重的可能会引发炎症。
按摩乳房时一定要抹东西，比如橄榄油等可食用油较为安全。
坚信母乳是最好！
素食街祝妈妈“奶牛”们
天天“丰产”！
资料来源：豆瓣、养生网、ask等，由素食街整编
找素馆约素友吃饭？
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